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Actividad física en el adulto mayor

 

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¿La actividad física es igual a hacer ejercicio físico?

La actividad física se refiere a una serie de actividades y movimientos que se realizan en la vida cotidiana como caminar en forma regular y rítmica, jardinería, tareas domésticas pesadas, baile entre otras.

Mientras que el ejercicio físico consiste en movimientos corporales planificados, estructurados y repetitivos, con el propósito de mejorar o mantener uno o más aspectos de la salud física.

¿Es un problema de salud la inactividad física?

Sí, se calcula que más del 60% de la población mundial no es lo suficientemente activa como para cosechar beneficios para la salud. Estos valores tienden a ser más altos entre las mujeres y en las zonas urbanas.

¿Qué beneficios tiene la actividad física en la tercera edad?

Entre muchos de los beneficios que ofrece en ejercicio físico se destaca la reducción del peso corporal, mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa,  disminuye la mortalidad en caso de infarto agudo al miocardio, en la insuficiencia cardiaca congetiva y genera efectos positivos en el endotelio de los vasos sanguíneos.

Otros efectos positivos del ejercicio físico te los mostramos en la siguientes tablas

 

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¿Qué debo hacer antes de comenzar hacer ejercicios físicos si tengo más de 60 año?

Te sugerimos acudir a consulta para una valoración médica, donde se haga énfasis en tu sistema cardiovascular, respiratorio y musculo esquelético. En Núcleo Reangel, contamos con especialistas de experiencia en el área de la fisioterapia y medicina de rehabilitación para orientarte y brindarte un buen programa de entrenamiento acorde a tus necesidades.

Te brindamos las siguientes recomendaciones para comenzar con una rutina de ejercicios

  • Puede empezar lentamente e ir avanzando poco a poco,
  • Integre la actividad física en su rutina diaria
  • Realice las actividades a lo largo del día
  • Las enfermedades crónicas no son necesariamente una barrera para la actividad física
  • Pídale a alguien que sea su compañero de ejercicio, asígnese tareas para el siguiente día o la semana entrante
  • Elija actividades que realmente le gusten
  • Nunca se es demasiados joven ni viejo para empezar
  • Todos podemos encontrar el tiempo necesario si nos decidimos a ello
  • Se sentirá mucho mejor cuando se convierta en una persona físicamente activa.
varios

 

Puedes realizar actividades y ejercicios de resistencia (aeróbicos)

  • Estos están dirigidos a mejorar la capacidad cardiovascular y el consumo de oxígeno, reduciendo el desacondicionamiento y la mortalidad
  • La meta para este tipo de ejercicio es llegar al menos a 30 minutos de actividad entre moderada y enérgica, todos los días de la semana o la mayor parte de ellos
  • Debe comenzar por tan solo 5 min especialmente si ha estado inactivo mucho tiempo
  • La intensidad de la actividad no deberá interferir con la respiración como para que le impida poder hablar mientras realiza el ejercicio, ni deberá causarle mareo o dolor en el pecho.
  • Antes y después del ejercicio tome un periodo de actividad suave, a manera de calentamiento y enfriamiento respectivamente de por lo menos 10 minutos cada uno
  • Es necesario que beba mucha agua antes, durante y después de los ejercicios para evitar la deshidratación
  • Use ropa apropiada para evitar choque de calor o hipotermia
  • Conozca su ritmo cardiaco ideal.

¿Cómo puedo hacer ejercicios de fortalecimiento?

Puede usar pesas para las manos y los tobillos o usar pomos de refrescos llenos de agua o arena, dependiendo de su condición comience con ½ kilo o 1kilo.  Haga ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos por lo menos 2 veces por semana

La primera semana use pesos mínimos y vaya aumentando gradualmente. Recuerde que tiene que ir agregando peso de forma gradual para aprovechar los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento. Realice de 8 a 15 repeticiones seguidas. Espere de 1 a 3 minutos, luego haga otra serie de 8 a 15 repeticiones seguidas del mismo ejercicio.

Estírese después de los ejercicios de fortalecimiento cuando sus músculos estén aun calientes. La flexibilidad decrece con la edad, esto puede ser causa de restricción de los rangos articulares afectando la movilidad y la función

Evite riesgos durante su rutina. 

Te aconsejamos que no contengas la respiración durante el ejercicio de fortalecimiento, respira normalmente, evita tirones cuando te ejercites con pesas, puede causarte lesiones musculares.

Respira hacia afuera mientras levantas o empujas y hacia dentro mientras se relaja.

Un poco de dolor muscular es normal después del ejercicio, puede durar un par de días. Pero el agotamiento intenso, el dolor articular intenso, o las contracciones molestas en los músculos no son normales significa que estás haciendo los ejercicios de forma incorrecta.

También debes realizar ejercicios para el equilibrio

Estas actividades mejoran la estabilidad y reducen el riesgo de caídas. Los ejercicios de fortalecimiento de las piernas también estimulan el equilibrio. Puedes realizar flexión del tobillo, caminar en puntas y talones, flexiones de cadera, de rodilla, levantar la pierna hacia afuera.

La práctica de Tai-Chi es una buena recomendación para mejorar el equilibrio en los ancianos

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